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Gesunder Schlaf: Wirkt sich positiv auf Ihre Karriere aus!

Lillia Seifert am 21.11.2019
ca. 1764 Worte
ungefähre Lesezeit 6 Minuten 24 Sekunden
Gesunder Schlaf: Wirkt sich positiv auf Ihre Karriere aus!
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Inhalt:
  1. Was ist gesunder Schlaf?
  2. Schlafprobleme – was ist normal?
  3. Chronischer Schlafmangel: Wirkung auf die Karriere?
    1. Für einen gesunden Schlaf: Schlafgewohnheiten überprüfen
    2. Schlafgewohnheit 1: Wie lange schlafen Sie am Stück?
    3. Schlafgewohnheit 2: Machen Sie sich kurz vorm Schlafengehen viele Gedanken?
    4. Schlafgewohnheit 3: Gehören digitale Geräte am Abend zu Ihrer Beschäftigung?
      1. Auswirkung von digitalen Geräten auf die Schlafqualität
    5. Schlafgewohnheit 4: Trinken Sie Alkohol vorm Schlafen?
    6. Schlafgewohnheit 5: Haben Sie einen unregelmäßgen Schlafrhythmus?
  4. Unterschiedliche Schlaftypen – Frühaufsteher oder Langschläger?
  5. Wie können Sie sich auf guten Schlaf vorbereiten?
  6. Mythen und Weisheiten rund um das Thema Schlaf

In unserer schnelllebigen und hektischen Zeit wird es immer wichtiger, sich ausreichend Zeit für Pausen und Ruhephasen zu nehmen. Auf dem Weg zum beruflichen Erfolg ist es besonders schwer, seinem Körper die entsprechende Ruhe zu gönnen. Es ist jedoch längst wissenschaftlich nachgewiesen, dass zu wenig oder gestörter Schlaf negative Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit, Produktivität und schließlich auch auf unseren beruflichen Erfolg hat. Dies schlägt sich in vermehrten Krankheitstagen und schlechterer Arbeitsleistung nieder.
Doch wieso ist es für eine erfolgreiche Karriere so wichtig, ausreichend zu schlafen? Woran erkenne ich, ob ich einen gesunden Schlaf habe? Und was kann ich tun, um meinen Arbeitsalltag in Zukunft ausgeschlafener und gesünder zu beginnen? Hier erfahren Sie alles über wirklich gesunden Schlaf und darüber, wie Sie Ihre Gewohnheiten verändern können, um Schlafprobleme zu vermeiden und sich optimal auf Ihre Karriere konzentrieren zu können.

Was ist gesunder Schlaf?

Gesunder Schlaf ist grundlegend für unsere physische und psychische Gesundheit. Da Zeit allerdings immer mehr zu einem knappen Gut wird, hat die nächtliche Ruhephase für viele an Priorität verloren. Statt früh ins Bett zu gehen und den eigenen Fokus auf ausreichend Schlaf zu legen, wird die wenige Freizeit häufiger für selbst gesetzte Ziele, wie zum Beispiel sportlichen Erfolg, sowie das Sozialleben und den Genuss von Unterhaltungsmedien genutzt.

Wenn sie eine erfolgreiche Karriere anstreben, dann sollten Sie Ihren Schlaf nicht mehr länger als Luxusgut wahrnehmen, sondern wieder zu seiner eigentlichen Bedeutung als Grundbedürfnis, neben Essen und Trinken, zurückkehren. Es ist bereits wissenschaftlich nachgewiesen, dass ausreichend Schlaf für die mentale und körperliche Gesundheit in den folgenden Punkten notwendig ist:

  1. Entscheidende Körperfunktionen, wie die Motorik, Sinnesfunktionen, Vitalfunktionen und Abwehrfunktionen werden aufrechterhalten.
  2. Der Energiehaushalt des Körpers wird reguliert und wieder aufgefüllt.
  3. Die Zellerneuerung und Ausschüttung von Wachstumshormonen, die dabei helfen, kleine Verletzungen im Muskelgewebe zu reparieren, wird aktiviert.
  4. Neue Informationen werde im Gehirn verarbeitet.

Schlafprobleme – was ist normal?

Wenn Sie morgens aufstehen, dann sollten Sie sich ausgeruht und wach fühlen. Nur dann können Sie davon ausgehen, Ihrem Körper regelmäßig genügend Schlaf und Ruhe zu geben. Dazu ist es erforderlich, dass die Tiefschlafphase eingehalten wird und lang genug ist. Kommt es zu unruhigem oder kurzem Schlaf, dann hat das noch keine langfristigen gesundheitlichen Folgen. Schlafmangel kann auf Dauer jedoch eine Reihe geistiger und körperlicher Probleme hervorrufen, die ihre Fähigkeiten in dem folgenden Punkten stark

  • Klare Gedanken
  • Fokussiertes
  • Reaktionsfähigkeit
  • Kontrolle über Emotionen

Dies kann folglich dazu führen, dass Sie ernsthafte Probleme bei der Arbeit aber auch in Ihrem Privatleben bekommen. Wenn Sie nicht ausreichend oder häufig schlecht schlafen, dann kann das letztlich zu chronischem Schlafmangel führen.

Chronischer Schlafmangel: Wirkung auf die Karriere?

Schlafmangel kennen Sie sicherlich. Manchmal lässt es sich eben nicht vermeiden und der Körper bekommt weniger Schlaf, als er eigentlich gebraucht hätte. Wenn dieser Zustand allerdings zur Regel wird, dann spricht man von chronischem Schlafmangel. Deutliche Anzeichen sind, sich morgens schon erschöpft zu fühlen, fehlende Energie für die alltäglichen Arbeiten, andauernde Müdigkeit aber auch Augenringe, Konzentrationsstörungen, häufiges Gähnen u. v. m.. Auslöser für chronischen Schlafmangel können erhöhter Stress im Alltag, negative Arbeitsumstände, Koffeinkonsum zu einer späten Tageszeit aber auch bereits vorhandene physische und vor allem psychische Erkrankungen sein.

Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass chronischer Schlafmangel ein Gesundheitsrisiko darstellt, da eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für bestimmte Krankheiten vorliegt. Dazu zählen Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas (Fettleibigkeit) und Depressionen. Darüber hinaus kann zu wenig Schlaf Ihr Immunsystem beeinträchtigen, sodass Ihr Körper nicht mehr die nötigen Eigenressourcen aufbringen kann, um eine Infektion oder Krankheit zu bekämpfen.

Für einen gesunden Schlaf: Schlafgewohnheiten überprüfen

Schlafgewohnheit 1: Wie lange schlafen Sie am Stück?

Die empfohlene Schlafmenge fällt je nach Alter unterschiedlich aus. Kinder brauchen besonders viel Schlaf und mit zunehmendem Alter sinkt die Anzahl der Stunden, die der Körper braucht, um sich vom Tag zu erholen. Sie sollten versuchen, die hier angezeigte Schlafmenge in etwa einzuhalten:

Schlafempfehlung pro Tag

  • 65 oder älter: 7 bis 8 Stunden
  • 18 bis 64 Jahre: 7 bis 9 Stunden
  • 14 bis 17 Jahre: 8 bis 10 Stunden
  • 6 bis 13 Jahre: 9 bis 11 Stunden

Die angegebene Menge kann etwas variieren. Bestimmte Faktoren, wie auch die genetische Veranlagung, können dabei eine Rolle spielen. Auch die Schlafqualität ist bestimmend für die benötigte Schlafmenge, da Menschen mit besonders tiefem Schlaf nach kürzerer Zeit schon vergleichbar ausgeschlafen sein können.

Schlafgewohnheit 2: Machen Sie sich kurz vorm Schlafengehen viele Gedanken?

Die Gedanken vor dem Schlafen haben großen Einfluss auf die Schlafqualität. Es ist völlig normal, sich über alle möglichen Dinge Gedanken zu machen, wenn der Körper erst einmal zur Ruhe kommt. Versuchen Sie jedoch, negative Gedanken fallen zu lassen uns nicht an den morgigen Tag zu denken. Besser ist es, die Geschehnisse des vergangenen Tages kurz zu reflektieren und schließlich gedanklich damit abzuschließen. Es kann hilfreich sein und Ihnen ein Gefühl von Sicherheit geben, wenn Sie sich kurz vor Augen führen, wie der kommende Tag in etwa ablaufen sein sollte.

Schlafgewohnheit 3: Gehören digitale Geräte am Abend zu Ihrer Beschäftigung?

Smartphones, Tablets, Fernseher oder andere elektronische Geräte sind bereits Bestandteil aller Bereiche unseres Alltags – so auch im Schlafzimmer. Allerdings haben die verschiedenen Unterhaltungsmedien einen deutlich größeren Einfluss auf die Schlafqualität, als man glaubt. Ganz gleich, ob Sie kurz vor dem Schlafen noch einmal im Internet surfen, sich Videos oder Filme anschauen, kurz ein Spiel auf dem Handy spielen oder nur den digitalen Wecker stellen – Sie beeinträchtigen Ihren Schlaf schon, bevor er beginnt.

Auswirkung von digitalen Geräten auf die Schlafqualität

  • Melatoninunterdrückung durch das blaue Licht des Bildschirms. Die Produktion des für gesunden Schlaf notwendigen Hormons Melatonin wird gehemmt. Dadurch fällt es schwerer, einzuschlafen und vor allem durchzuschlafen.
  • Alarmbereitschaft des Gehirns durch äußere Reize. Selbst das Löschen weniger E-Mails vor dem Schlafen oder das Schauen des Lieblingsfilms reizen das Gehirn, sodass es davon ausgeht, es müsse wach und aufmerksam bleiben. Es ist eigentlich selbstverständlich, dass das Einschlafen somit schwerer fällt. Mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen sollten Sie keinerlei digitale Geräte mehr nutzen, damit sich Ihr Geist wirklich entspannen kann.
  • Aufwecken durch empfangene Nachrichten, Kalenderhinweise oder E-Mails. Insbesondere die jüngere Generation möchte stets erreichbar sein. Jedoch bekommen diejenigen, die ein Smartphone auf dem Nachttisch liegen haben, in etwa eine Stunde weniger Schlaf pro Nacht als die, die es außerhalb des Schlafzimmers ablegen. 

Schlafgewohnheit 4: Trinken Sie Alkohol vorm Schlafen?

Ein Glas Wein oder ein Bier vor dem Zubettgehen können dabei helfen leichter einzuschlafen, denn man fühlt sich wohlig und beruhigt. Doch dieses Gefühl hält nur während der ersten Schlafphase an. In der zweiten Phase kommt es dann zu vermehrten Unterbrechungen des Schlafes. Darüber hinaus besteht eine höhere Gefahr des Schlafwandelns sowie Probleme mit der Erinnerungsleistung des Gehirns. Falls Sie unter Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie daher lieber nicht zu Alkohol greifen, sondern die unten aufgeführten Möglichkeiten, den Schlaf zu verbessern, in Betracht ziehen.

Schlafgewohnheit 5: Haben Sie einen unregelmäßgen Schlafrhythmus?

Falls Sie immer zur gleichen Zeit aufstehen, um zur Arbeit zu gehen, fällt es Ihnen vielleicht leichter auch zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen. Manchmal bedarf es jedoch auch etwas Übung, den eigenen Rhythmus zu finden und eine gewisse Regelmäßigkeit zu entwickeln. Dabei kann es hilfreich sein, eine feste Abendroutine zu bestimmen und sich eine Zeitspanne für diese einzuteilen. Dazu kann es gehören, das Schlafzimmer abzudunkeln, Entspannungsübungen zu machen oder eine kleine Liste für den kommenden Tag zu erstellen, um im wahrsten Sinne des Wortes ganz abzuschalten. Fest steht jedoch eines: Es gibt tatsächlich Frühaufsteher und Langschläfer.

Unterschiedliche Schlaftypen – Frühaufsteher oder Langschläger?

Wissenschaftler haben bereits herausgefunden, dass es unterschiedliche genetische Veranlagungen gibt, die bestimmen, ob wir eher früh aufstehen können oder gerne länger wach bleiben und dafür aber später aus dem Bett kommen. Mehrere hundert Gene sind demnach dafür verantwortlich, zu welcher der beiden Gruppen wir gehören.

Vermutlich wissen Sie schon, ob Sie eher ein Morgen- oder Nachtmensch sind. Das sollten sie unbedingt zu Ihrem Vorteil nutzen, denn wenn Sie den Voraussetzungen Ihres Körpers nachgehen, können Sie ihre Produktivität deutlich steigern und auf der Arbeit deutlich konzentrierter die gewünschten Leistungen erbringen. Versuchen Sie, wenn sie ein Morgenmensch sind, zeitig ins Bett zu gehen, damit Sie in der Früh optimal ausgeruht sind. Sollten Sie sich nachts wacher fühlen und es Ihnen schwerfallen, früh aufzustehen, dann versuchen Sie, nach Möglichkeit, ihre Arbeitszeiten so anzupassen, dass Sie Ihrem Körper den Wunsch des langen Schlafes erfüllen können.

Wie können Sie sich auf guten Schlaf vorbereiten?

Es gibt selbstverständlich verschiedene Möglichkeiten, Schlafmangel vorzubeugen und sich auf einen gesunden Schlaf vorzubereiten. Neben den oben genannten gibt es noch einige Tipps, die es Ihnen erleichtern können, einzuschlafen, durchzuschlafen und sich morgens auf der Arbeit auch wirklich erholt zu fühlen:

  • Machen Sie regelmäßig Sport, aber nicht weniger als ein paar Stunden vor dem Zubettgehen.
  • Vermeiden Sie Koffein, Alkohol oder Nikotin, insbesondere in den Abendstunden.
  • Nutzen Sie Ihr Bett ausschließlich zum Schlafen.
  • Halten Sie die Raumtemperatur Ihres Schlafzimmers auf einer niedrigen Temperatur wie etwa 18 Grad.
  • Legen Sie eine feste Zeit zum Aufstehen und Zubettgehen fest.

Mythen und Weisheiten rund um das Thema Schlaf

„Der frühe Vogel fängt den Wurm“

Da wir genetisch unterschiedliche Veranlagungen haben, sind längst nicht alle Menschen morgens um 05:00 Uhr schon in der Lage produktiv zu arbeiten. Ganz im Gegenteil! Die Wenigen, die schon so früh „den Wurm fangen können“ - nur zu! Allerdings kommen die Kreativen und Produktiven erst deutlich später zur Arbeit.

„Auch fünf Stunden Schlaf reichen“

Wie in den vorigen Abschnitten bereits erläutert, ist ausreichend Schlaf grundlegend für unsere Leistungsfähigkeit und darf auch im höheren Alter nicht unter sieben Stunden pro Tag liegen. Schlafen wir zu wenig, dann kann der Körper nicht ausreichend Energie auffüllen, nur wenige der neuen Informationen verarbeiten. Wir sind folglich nicht in der Lage, wichtige Entscheidungen zu treffen.

„Früh ins Bett, früh raus – das macht gesund und erfolgreich“

Wenn es wirklich so einfach wäre. Eigentlich zählt hier in erster Linie nicht der Fleiß und Ehrgeiz, den frühes Aufsehen und Arbeiten implementieren, denn wer früh aufsteht, der bekommt in den meisten Fällen auch zu wenig Schlaf. Auf lange Sicht bedeutet das ein erhöhtes Krankheitsrisiko und nachgewiesener Maßen einen erhöhten Konsum von Alkohol, Angstzuständen und Kontrollverlust der Emotionen.

Vergessen Sie nicht, dass gesunder Schlaf als einer der wichtigsten Bestandteile Ihrer physischen und psychischen Gesundheit auch grundlegend dafür verantwortlich ist, wie viel Erfolg Sie im Beruf haben. Um Ihre Karriere folglich auf verantwortungsvolle Weise voranzutreiben, bedarf es einer ausgewogenen Balance zwischen alltäglichen Pflichten, Arbeitsstress und Schlaf. Wenn Sie die in diesem Artikel aufgeführten Informationen und Tipps beherzigen, dann geben Sie Ihrem Körper die besten Voraussetzungen, sich vom Tag zu erholen und neue Energie zu schöpfen. Geben Sie sich ausreichend Zeit zum Schlafen und schalten Sie abends nicht nur Ihre digitalen Geräte, sondern vor allem auch Ihren aktiven Geist einmal ab!